Odpowiednie odżywianie

Popularna fraza „jesteśmy tym, co jemy" jest znana każdemu. I to stwierdzenie o użytych produktach jest prawie absolutnie prawdziwe. Od nich bezpośrednio zależy nasze zdrowie. To odpowiednia żywność, która nie tylko w dużej mierze zapewnia człowiekowi życie biologiczne, ale jest także źródłem jego umysłu, energii i dobrego samopoczucia.

Najczęstszym powodem przejścia na prawidłowe odżywianie (zwane dalej PP) jest chęć schudnięcia. Badania przeprowadzone przez WHO pokazują, że 54% mężczyzn i 59% populacji kobiet cierpi na nadwagę. Przyczyny pojawienia się nadwagi u ludzi: stosowanie wysokokalorycznych pokarmów, złe nawyki, zaburzona dieta, niewielka ilość aktywności fizycznej.

Jaka jest istota prawidłowego odżywiania?

Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w tworzeniu zdrowego stylu życia. Pokarm jest niezbędny organizmowi ludzkiemu do budowy komórek, naprawy tkanek, utrzymywania temperatury i wielu innych czynności.

Niewłaściwe odżywianie znacząco wpływa na stan zdrowia i wygląd. Wybór odpowiedniego stylu życia, poświęcanie czasu na aktywność fizyczną i dalsze spożywanie wysokokalorycznych pokarmów nie przyniesie pozytywnego rezultatu w zakresie utraty wagi.

Oprócz wykonywania wielu ważnych zadań, odpowiednia dieta każdego dnia pomaga osiągnąć dwa ważne cele: schudnąć i zyskać masę mięśniową.

System PP zakłada ciągłą pracę nad sobą w połączeniu z aktywnością fizyczną. Tak więc osoba, która przestrzega PP, a także prowadzi zdrowy tryb życia, w większości przypadków wygląda pięknie i nie ma problemów zdrowotnych.

Czy PP pomaga schudnąć?

Utrata masy ciała z PP jest możliwa, jeśli dieta człowieka zawiera mniej składników odżywczych niż to, co jest niezbędne do normalnych procesów fizjologicznych.

Każda osoba wybiera swój własny sposób na odchudzanie: niektórzy wychodzą z diety zawierającej ilość tłuszczów, białek, węglowodanów, która odpowiada normie i dodają aktywności fizycznej, podczas gdy inni zmniejszają kaloryczność spożywanego pokarmu.

Przestrzegając zasad PP, realistyczne jest zmniejszenie wagi z 3 do 6 kg miesięcznie, w zależności od początkowych parametrów.

Czy PP ma jakieś korzyści?

Zaletą prawidłowego odżywiania jest wzbogacenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Organizm ludzki, gdy brakuje składników odżywczych, stara się uzupełnić ich niedobory nie zawsze użytecznymi produktami. Na przykład przy braku wapnia osoba mimowolnie próbuje pić napoje gazowane. Produkty mleczne będą świetną alternatywą dla napojów gazowanych.

Tabela produktów, które mogą zrekompensować brak składników odżywczych.

Pożądane jedzenie	Brak treści	Produkt, który rekompensuje brak substancji
Tłuszcz, napoje gazowane	Wapń	Produkty mleczne, orzechy
Pieczywo	Azot	Orzechy, rośliny strączkowe
Czekolada	Magnez	Kapusta, ziemniaki, rośliny strączkowe, orzechy
Słodki	Chrom	Owoce, zboża
słone potrawy	Chlorek sodu	Produkty kwasu mlekowego

Stosując te produkty, człowiek nadrabia braki składników odżywczych bez zrywania się z prawidłowym odżywianiem.

Etap pierwszy: podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Pierwsze pięć wskazówek pomoże ci bez większych trudności przejść na właściwe odżywianie. Osoba, która trzyma się prostych zasad, z łatwością pozbędzie się znienawidzonych kilogramów, dostosuje dietę, a także nauczy się prawidłowo odżywiać.

Instrukcja podzielona jest na kilka etapów dla tych, którzy nigdy nie stosowali PP i nie mogą drastycznie zmienić swojej diety.

Usuń odpady żywnościowe

Głównym krokiem, który trzeba będzie wykonać na początku podróży, jest oczyszczenie diety z „resztek jedzenia".

Produkty te obejmują:

• Cukier;
• Produkty piekarnicze, muffinki;
• Kiełbasy, Parówki, Półprodukty;
• Fast food;
• Napoje słodkie, napoje gazowane;
• Majonez, ketchup.

Produkty te mają niską wartość odżywczą. Jedząc takie jedzenie, osoba prawie nie otrzymuje korzyści. Ale zawartość kalorii w tym jedzeniu jest poza skalą. Zużyte produkty szybko odkładają się tłuszczem po bokach. Do żywności dodawane są specjalne substancje pobudzające apetyt. Człowiek nie je, nie opuszcza go uczucie głodu, przyczyniając się do spożywania większej ilości śmieciowego jedzenia.

Unikaj napojów alkoholowych

Napoje alkoholowe są mało przydatne dla organizmu, a ich wykluczenie jest drugim krokiem do utraty wagi. Trzymając się PP musisz zrezygnować z alkoholu.

Powody odrzucenia:

• Alkohol działa na komórki nerwowe kontrolujące apetyt. Ciało nie opuszcza uczucia głodu;
• Prowokuje załamanie żywności;
• Potrafi zatrzymać nadmiar płynu w ciele. Rano na wadze bezwzględnie pojawi się przyrost masy ciała;
• Spowalnia procesy metaboliczne;
• W towarzystwie towarzyszących przekąsek.

Pierwszemu przejściu na PP towarzyszy największa wrażliwość samokontroli. Porzuć alkohol, bo to on może wpłynąć na nagłe załamania i naruszenia dyscypliny.

Ustal schemat picia

Ustalenie schematu picia oznacza picie wystarczającej ilości płynów.

Stosowanie wymaganej ilości wody to skuteczny krok w kierunku utraty wagi. Woda w organizmie bierze udział w procesach metabolicznych. Drugą korzyścią płynów jest tłumienie apetytu. Wartość energetyczna wody wynosi 0 kcal.

Konieczne jest spożywanie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Na początku trudno będzie się do tego przyzwyczaić, ale stopniowo codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości zdrowego nawilżenia stanie się nawykiem.

Spróbuj przyzwyczaić się do właściwych nawyków:

• szklanka wody rano;
• szklanka wody przed każdym posiłkiem;
• szklanka wody przed i po aktywności fizycznej;
• Jedna szklanka na godzinę przed snem.

Jeśli bardzo martwisz się, że kiedyś zapomnisz wypić odpowiednią ilość wody i w efekcie nie będziesz w stanie schudnąć o zaplanowaną ilość gramów, to dzięki postępom Twój inteligentny smartfon pomoże Ci schudnąć : okazuje się, że od dawna wymyślono dla nich specjalne aplikacje przypominające w celu szybkiego podjęcia działań naprawczych.

Ustal dietę

Korekta diety to ważny i złożony proces. Większość osób na tym etapie rezygnuje z idei odchudzania lub pogrąża się w sztywnych ramach diety.

Harmonogram dnia może wyglądać mniej więcej tak:

• Śniadanie;
• Przekąska;
• Kolacja;
• Przekąska;
• Kolacja;
• Lekka przekąska.

Głównym warunkiem skutecznego odchudzania jest spożywanie małych posiłków co trzy godziny. Lepiej starać się unikać długich przerw między posiłkami. Śniadania nie można zignorować. Nie doprowadzaj ciała do głodu, spróbuj podjadać. Zapomnij o głupim złudzeniu „nie jedz po szóstej wieczorem". Kolacja jest koniecznością.

Przygotuj się na zmianę stylu życia

Będziesz musiał dostroić się do zmiany stylu życia, jeśli chcesz ciągle dobrze wyglądać. PP powinien być częścią każdego dnia. Zmiana nawyków żywieniowych będzie głównym czynnikiem poprawy zdrowia i wyglądu.

Jeśli przez jakiś czas będziesz trzymać się PP, a potem znowu zaczniesz jeść szkodliwe pokarmy, nadwaga powróci.

Podobnie jest z dietami. Zgodność z programem dietetycznym obejmuje spożywanie niskokalorycznych pokarmów. Utrzymanie diety dłużej niż miesiąc jest czysto psychologicznie trudne. W czasie zgodności z systemem osoba traci około 3-5 kg. Najczęściej to nie tłuszcz znika, ale nadmiar płynów i węglowodanów, które są tracone, gdy odmawiasz marnowania jedzenia. Podczas programu dietetycznego organizm przystosowuje się do spożywania pokarmów o niewielkiej ilości kalorii. Wracając do zwykłej diety, organizm zaczyna szybko gromadzić rezerwy tłuszczu. Wynik: osoba przybiera na wadze więcej niż straciła.

Porzuć dietę, dostosuj się do PP. Diety to zepsuty metabolizm, zdrowie, ciągłe wahania wagi.

Ludzie często nie są zadowoleni z własnego wyglądu, wielu stara się pozbyć zbędnych kilogramów. Osoba, która próbuje radykalnie zmienić swój styl życia, aby skutecznie schudnąć, może nie radzić sobie psychologicznie z powstałymi trudnościami. Czasami warto poszukać pomocy u specjalisty, który pomoże przezwyciężyć problemy wewnętrzne.

Etap drugi: drugie pięć łatwych kroków do PP

Musisz nauczyć się odpowiednio dobierać, dystrybuować produkty przez cały dzień.

Spożywaj węglowodany złożone

Powszechnym błędnym przekonaniem wśród osób próbujących schudnąć jest to, że węglowodany przyczyniają się do akumulacji nadwagi. W rzeczywistości węglowodany są ważnym elementem życia organizmu. Nasycają energią ludzkie ciało i dają dobry nastrój.

Węglowodany są złożone i proste. Węglowodany złożone są rozkładane przez długi czas bez powodowania gwałtownego skoku cukru.

Podczas minimalizowania węglowodanów prostych. Ponieważ to one szybko się psują, zwiększają zawartość cukru, który gwałtownie spada i powoduje uczucie głodu. Musisz jeść, a niewykorzystane węglowodany proste zaczynają gromadzić się w rezerwach tłuszczu.

Żywność zawierająca węglowodany złożone:

• Płatki;
• Trwały makaron;
• Warzywa;
• rośliny strączkowe;
• Czarny chleb;
• Owoce.

Pokarmy zawierające proste węglowodany:

• Słodycze;
• Muffinka.

Warto zminimalizować spożycie miodu, białego ryżu i słodkich owoców.

Zmień sposób gotowania

Pamiętaj, aby wykluczyć z diety produkty gotowane w olejach. Smażone potrawy zwiększają poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

Istnieje wiele alternatywnych sposobów gotowania: duszenie, gotowanie, używanie piekarników. Być może smażenie jedzenia jest jednym z najbardziej szkodliwych sposobów gotowania. Trudno pozbyć się nawyku jedzenia smażonych potraw. Na początku uzależnienia możesz użyć naturalnych przypraw, aby poprawić smak, jeśli nie możesz jeść chudego jedzenia.

Błonnik jest głównym pomocnikiem w odchudzaniu. Duża jego ilość znajduje się w pokarmach roślinnych. Podczas obróbki cieplnej produktów ulega zniszczeniu. Rozwiązaniem jest zminimalizowanie wpływu wysokich temperatur na żywność. Daj pierwszeństwo surowym warzywom i owocom. Jeśli rozgotowanie jest nieuniknione, staraj się nie rozgotować warzyw.

Prawidłowo rozprowadzaj białka, węglowodany i tłuszcze w ciągu dnia

Staraj się odpowiednio rozprowadzać produkty, aby osiągnąć maksymalny efekt odchudzania.

Podstawowe zasady komponowania menu:

• Śniadanie to złożone węglowodany. Optymalnym rozwiązaniem jest zabranie zbóż.
• Obiad - węglowodany złożone, białe mięso i warzywa. Idealny do gulaszu z sałatką.
• Kolacja - drób, ryby, jajka.
  • Zmniejsz ilość spożywanych wieczorem węglowodanów dodając więcej białka. Węglowodany są potrzebne do energii, białka do regeneracji komórek i tkanek.
• Wyeliminuj stosowanie szybkich węglowodanów po godzinie 16. 00.
• Pamiętaj, aby jeść przekąski między głównymi posiłkami.
• Optymalnym rozwiązaniem na posiłek pośredni przed snem jest kefir, twarożek. W nocy może pojawić się uczucie głodu, które można ugasić lekką przekąską.

Zwiększ aktywność fizyczną

Siedzący tryb życia jest częstą przyczyną problemów zdrowotnych. Minimalna lub niewielka aktywność fizyczna przyczynia się z medycznego punktu widzenia do zmniejszenia masy kostnej, zaniku mięśni, zmniejszenia wytrzymałości oraz pogorszenia stanu stawów i kręgosłupa.

Wyrób nawyk codziennych ćwiczeń. Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Rób to, co lubisz: joga, taniec, jazda na rowerze, bieganie, gry sportowe.

Podstawowym warunkiem jest to, aby aktywność fizyczna przynosiła przyjemność. Na przykład treningi w domu mogą trwać 10-20 minut. Zgadzam się, nie zajmie to tyle czasu, zwłaszcza jeśli ćwiczenie można połączyć z oglądaniem ulubionego filmu.

Osobom z nadwagą lepiej poświęcić czas na spacery. Uprawiając sport, można poczuć codzienny przypływ sił i energii.

Usuń stres i brak snu

Pomyślny efekt odchudzania jest trudny do osiągnięcia przy braku snu i złym samopoczuciu. Kortyzol wytwarzany przy braku snu spowalnia rozpad komórek tłuszczowych. Wysoka zawartość kortyzolu wpływa na powolne osiąganie pozytywnego wyniku odchudzania. Kortyzol wpływa na akumulację komórek tłuszczowych.

Zawartość tego hormonu we krwi wzrasta z powodu stresu, spożywania napojów zawierających kofeinę. Aby obniżyć poziom kortyzolu, spróbuj zmniejszyć niepokój i czujność.

Proces przejścia na PP wydaje się wielu trudnym, a nawet w zasadzie nieprawdopodobnym. Ale wykonując te małe, stopniowe kroki, nadal możesz znacząco poprawić niewłaściwą dietę i styl życia.

Krok 3: Wybierz, co jeść

Ludzie wierzą w reklamy, stosują różne treningi, diety lub tabletki. Ale w kółko bez uzyskania pozytywnych rezultatów z tych „cudownych środków", większość prędzej czy później trafia do PP. Mądrzy ludzie szybko zaczynają rozumieć, że nie ma magicznej diety ani pigułki, która sprzyjałaby szybkiemu odchudzaniu i utrzymaniu wagi, oraz że jest to stale zbilansowana dieta, która jest podstawą zdrowia, urody i witalności.

Spróbuj sam ustalić, jakie pokarmy musisz uwzględnić w zdrowej diecie i jak prawidłowo skomponować codzienne menu. Warto zrozumieć równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów na swoim stole. Aby uzyskać najbardziej użyteczną i skuteczną utratę wagi, profesjonaliści zalecają przestrzeganie właściwych proporcji tych substancji w żywności. BJU (proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności) jest zwykle obliczane w procentach: na przykład 35% białka, 30% tłuszczu i 35% węglowodanów.

Białka są „cegiełką budulcową". Są niezbędne dla procesów odnowy komórek w organizmie. Tkanki, narządy i układy działają dzięki pobieraniu białek z zewnątrz i ich syntezie wewnątrz. Cząsteczki białka. brać czynny udział w procesach przemiany materii - ważny składnik w odchudzaniu.

Ale ich brak prowadzi do zmniejszenia procesów metabolicznych, aw rezultacie do spowolnienia utraty zbędnych kilogramów. Niedostateczne spożycie białka wpływa na stan narządów, wygląd i zdrowie.

Żywność zawierająca białko:

• Mięso;
• Ryba;
• Jajka;
• Produkty mleczne, sery;
• Owoce morza.

Dzienna norma białka wynosi 1-1, 5 g na 1 kg masy ciała.

Węglowodany są ważnym elementem „odpowiedzialnym" za rezerwy energii człowieka. Jego niedobór z konieczności negatywnie wpłynie na samopoczucie, nastrój i wytrzymałość. Przy skromnym spożyciu węglowodanów osoba stale odczuwa głód.

Żywność zawierająca węglowodany:

• Płatki;
• Makaron;
• Chleb żytni;
• Ziemniak;
• Warzywa owoce.

Ilość węglowodanów złożonych powinna stanowić 50-60% całkowitej kaloryczności dziennej diety.

Normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe bez użycia tłuszczów. Ich niedobór prowadzi do poważnych chorób endokrynologicznych i zaburzeń hormonalnych. Występują awarie w procesie metabolizmu cholesterolu i wchłaniania składników odżywczych.

Lista produktów spożywczych zawierających tłuszcze:

• Produkty mleczne;
• Ryby mięsne;
• Orzechy;
• Obrazy olejne.

Dzienna norma tłuszczu wynosi 0, 5 g na 1 kg masy ciała.

Czwarty etap: tworzenie menu na PP

Spróbuj sam stworzyć odpowiednie menu. Zapraszam do włączenia do swojej diety tego, co kochasz, pamiętaj tylko o umiarkowanych ilościach jedzenia w porcjach, a także o prawidłowej proporcji BJU. W tym celu można skorzystać z przykładów gotowych menu, szeroko i różnorodnie prezentowanych w Internecie.

Śniadanie

Staraj się nie opuszczać porannego posiłku. To on odgrywa ważną rolę w dobrym zdrowiu przez cały dzień.

Przykładowe menu śniadaniowe:

• Owsianka + owoce lub orzechy + miód;
• Omlet + ser + chleb żytni;
• Twarożek + owoce + miód;
• Chleb żytni + twarożek, masa twarogowa.

Kolacja

Obiad jest tradycyjnie główną częścią codziennej diety. Pomijając obiad, możesz wieczorem wywołać narastające uczucie głodu, wtedy trudno będzie wyeliminować przejadanie się.

Przykładowe menu obiadowe:

• Mięso, ryby + dodatki + warzywa;
• Zupa jarzynowa + mięso, ryba;
• Duszone warzywa + mięso, ryba.

Obowiązkowe składniki zdrowego obiadu to złożone węglowodany i białka.

Kolacja

Ogólnie przyjmuje się, że pełny obiad powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem. Na godzinę przed snem możesz wypić trochę kefiru. Ale pominięcie obiadu może wpłynąć na pogorszenie snu, spowodować wzrost głodu.

Przykładowe menu obiadowe:

• Kurczak, ryba + warzywa;
• Sałatka jarzynowa + jajka;
• Twarożek + jabłka;
• Zapiekanka z twarogu, warzywa.

Mając późną kolację będziesz musiał zrezygnować z ostatniej wieczornej przekąski.

Przekąski - ile powinno być

Staraj się spożywać lekkie przekąski między posiłkami. Twaróg, pieczywo, owoce, warzywa, orzechy doskonale sprawdzają się jako przekąski.

Mogą służyć jako dodatek do głównych posiłków. Staraj się jeść nie więcej niż trzy przekąski. W przypadku późnej kolacji około dziesiątej wieczorem, wieczorny posiłek oznacza, że musisz go usunąć.

Samodyscyplina stanie się wiernym towarzyszem na drodze do utraty wagi.

Rozsądnie byłoby najpierw skontaktować się z dietetykiem. To właśnie taki lekarz pomoże wykluczyć zaburzenia hormonalne, poważne choroby poprzez specjalne badania. Niektóre choroby mogą powodować nadmierne kilogramy. Głównym zadaniem specjalisty jest stworzenie harmonijnego menu dla pozytywnego wyniku.